文章來源：健康與美容

　　作者：HB

　　為了提高腹部平坦的減肥效果，加快體內(nèi)糖分和脂肪代謝很重要。關(guān)鍵點在于“早晚生活有規(guī)律”。下面來介紹加快代謝率的“7條規(guī)則”。

　　調(diào)整晝夜節(jié)奏，塑造高代謝率的燃燒體質(zhì)

　　談到瘦身，大家一定首先想到怎么能瘦得更快。瘦身需要注重身體固有的晝夜節(jié)奏，過有規(guī)律的生活。

　　“有規(guī)律”聽上去是不是有點晦澀？日本早稻田大學(xué)先進(jìn)理工學(xué)部的柴田重信教授表示“早晨充分喚醒大腦和身體， 夜間充分休息，一旦調(diào)整到這樣的生活節(jié)奏，則晝夜的糖分和脂質(zhì)代謝就會明顯區(qū)分開來”，最終達(dá)到使人能保持高代謝率的“燃燒體質(zhì)”。

　　這里給大家總結(jié)了應(yīng)該遵守的“7 條規(guī)則”。

　　首先，早上起床后立刻沐浴陽光（規(guī)則1），認(rèn)真吃早餐（規(guī)則2），喚醒大腦和身體。白天盡量多運動，嚴(yán)格區(qū)分運動和休息。（規(guī)則3）

　　夜間充分休息。白天如果感到困，說明并沒有獲得與運動量相符的睡眠。改善睡眠深度，提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵在于“不要在睡覺前受手機等強光的照射”。睡前 30分鐘應(yīng)該停止用手機（規(guī)則6），保持充足睡眠（規(guī)則7） 。為了防止體脂肪堆積，在代謝率較高的時間段攝取3餐（規(guī)則4），柴田教授說“夜晚10點以后脂肪細(xì)胞開始儲存脂質(zhì)，10點之后不要吃東西（規(guī)則5）”，這是鐵規(guī)。

　　讓清晨的陽光和早餐，調(diào)節(jié)大腦和身體的節(jié)奏紊亂

　　柴田教授指出“有規(guī)律的生活能夠提高代謝是因為這符合體內(nèi)生物鐘的節(jié)奏”。生物鐘是指根據(jù)一天當(dāng)中早、中晚的時間來身體自我調(diào)整的狀態(tài)。和糖分脂質(zhì)代謝有關(guān)的腸胃、肝臟、肌肉和脂肪等組織，都分別有自己的生物鐘。生物鐘正常運轉(zhuǎn)，代謝就會正常。

　　“大腦生物鐘”（中樞生物鐘）掌管全身臟器和組織的“生物鐘”（末梢生物鐘）。它位于視交叉上核，是腦內(nèi)視神經(jīng)聚集的地方，它將時間信息傳達(dá)到身體各部位的生物鐘。

　　但是，因為大腦和身體的生物鐘周期比24小時長一點， 如果不正常運轉(zhuǎn)，周期會越來越推遲。所以很重要的是每天按照自然時間來活動，這就需要“清晨的陽光”和“早餐”。

　　大腦生物鐘通過接受清晨的陽光刺激，來修正身體的時間然后它將這個信息傳達(dá)給身體生物鐘，從而修正整個身體的生物鐘。柴田教授說“除了生物鐘調(diào)節(jié)外，飲食也很重要特別是早餐，這在動物實驗中已經(jīng)得到證實，最近還在通過人體測試來驗證”。

　　每天一直在看手機或者電腦，不吃早飯等不規(guī)律的壞習(xí)慣就會導(dǎo)致生物鐘紊亂，身體就好像在倒時差。生物鐘紊亂影響胃腸和肝臟也無法正常運轉(zhuǎn)，不僅會導(dǎo)致代謝率下降，還會引起手腳冰涼、身體疲倦、身體無力等不適。所以為了身體健康，一定要調(diào)整生物鐘，過有規(guī)律的生活。

　　推薦“12小時瘦身法”

　　“12小時瘦身法”是根據(jù)“生物鐘”時刻來調(diào)節(jié)飲食。它指從早餐開始12小時內(nèi)吃完晚餐，剩下的12小時什么都不吃，通過飲食調(diào)節(jié)早晚的節(jié)奏。在實驗中顯示“中午無論吃多么高脂肪的東西都不會胖”，而且體重在3周內(nèi)也瘦了3公斤。因為進(jìn)食習(xí)慣和肝臟、脂肪細(xì)胞的生物鐘完全吻合，所以能夠提高糖分和脂質(zhì)的代謝率，增加熱量消耗，從而達(dá)到瘦身減肥的目的。

　　Q&A

　　Q。什么時候運動最好？

　　想要燃燒脂肪，最好是傍晚！專家的有關(guān)研究結(jié)果已經(jīng)解釋了不同時間段運動效果的差異。日本早稻田大學(xué)大學(xué)院體育科學(xué)研究科進(jìn)行了一項實驗，要求實驗對象早晨和傍晚，各進(jìn)行一個小時的中等強度運動，之后比較身體各項數(shù)據(jù)。

　　實驗顯示早晚數(shù)據(jù)存在根本差異，特別體現(xiàn)在游離脂肪酸 （FFA） 的濃度方面，在運動負(fù)荷結(jié)束后2小時內(nèi)后，傍晚運動后游離脂肪酸 （FFA） 的濃度更高。

　　傍晚運動比早上運動脂肪燃燒更劇烈

　　10名健康男性，分別在早上（9-10點）和傍晚（17-18點）進(jìn)行60分鐘的跑步實驗，測量運動前、運動剛結(jié)束、運動結(jié)束2小時后各項身體數(shù)據(jù)。上表顯示的是游離脂肪酸（FFA），運動前和運動剛結(jié)束時早晚兩者沒有區(qū)別，但在運動結(jié)束后2小時數(shù)據(jù)方面，傍晚數(shù)值更高。（數(shù)據(jù)來源：日體育醫(yī)會雜志；22.3.497-505.2014）

　　由此可見傍晚運動相比早晨運動，更有利于促進(jìn)脂質(zhì)分解。如果是為了瘦身而運動，推薦在傍晚而非早上進(jìn)行。

　　Q。 晚餐和早餐相比，更容易使人發(fā)胖是真的嗎？

　　有報告顯示，越胖的人晚餐比早餐吃得更多。日本早稻田大學(xué)先進(jìn)理工學(xué)部的柴田重信教授說“使用小鼠進(jìn)行的多次試驗表明，食用總量相同的食物，早飯比晚餐吃得多的人比較不容易發(fā)胖”。

　　同時，柴田教授還進(jìn)行了人體臨床研究。實驗對象分成標(biāo)準(zhǔn)、肥胖、高度肥胖，分別記錄其早餐、午餐、晚餐的進(jìn)食量，分析結(jié)果顯示，早餐量除以晚餐量，也就是“早晚餐比”最高的是準(zhǔn)體型的人，肥胖度越高比值越低。早餐充分?jǐn)z入的人不易發(fā)胖。

　　越胖的人早餐比例越低

　　將1054名實驗對象，分成BMI為18.525的標(biāo)準(zhǔn)組（865人），25-30的肥胖組（147人），30以上的高度肥胖組（42人），調(diào)查其早餐、午餐、晚餐分別的用餐量和用餐習(xí)慣。早餐量除以晚餐量的“早餐晚餐比”，結(jié)果觀察到標(biāo)準(zhǔn)實驗組最高，肥胖程度越高比值越低這一傾向。（數(shù)據(jù)來源：第23屆日本時間生物學(xué)會，2016）

　　Q.40歲以后，為什么不容易瘦下來了呢？

　　女性荷爾蒙減少，導(dǎo)致生物鐘紊亂是原因之一?！耙坏?0歲，突然開始發(fā)胖”“40歲以后瘦身就很難見效”。專業(yè)研究女性生物鐘的日本明治大學(xué)農(nóng)學(xué)部生命科學(xué)科的中村孝博副教授說“女性荷爾蒙減少會使生物鐘比較容易紊亂”，這也是“女性超過40歲之后肥胖’的原因之一。雌性小鼠切除卵巢后呈現(xiàn)絕經(jīng)狀態(tài)，經(jīng)確認(rèn)其生物鐘的節(jié)奏不再那么清晰。

　　中村副教授說“生物鐘與脂質(zhì)代謝密切相關(guān)：報告顯示生物鐘容易紊亂的三班倒工作的人更容易肥胖”。為了不助長生物鐘紊亂，女人過了40歲要注意保持有規(guī)律的生活。

　　Q。 減少睡眠時間能瘦嗎？

　　代謝下降了不僅不能瘦，空腹感加強反而可能變胖。睡眠時間短，說明活動時間長，所以體重會減輕？日本SUNAO診所的內(nèi)田直院長和日本花王健康護(hù)理食品研究所進(jìn)行的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果相反。

　　該項研究中，9名實驗對象被分成短時間睡眠組和標(biāo)準(zhǔn)睡眠組分別測量能量消耗量、深層體溫、白天空腹感等3項指標(biāo)。結(jié)果，能量消耗量沒有差別，但是深層體溫方面，短時間睡眠組第二天從早到晚比標(biāo)準(zhǔn)睡眠組都要低。這是因為短時間睡眠組的代謝率較低。

　　空腹感方面也有差別，短時間睡眠組第二天表現(xiàn)出強烈的空腹感。進(jìn)行血液檢查發(fā)現(xiàn)，短時間睡眠之后PYY也就是抑制食欲的激素分泌量減少。

　　內(nèi)田院長說：“短時間睡眠組雖然活動時間比較長，但是因為代謝下降能量消耗不變。并且，因為空腹感強，容易增加進(jìn)食量，反而會導(dǎo)致體重增加”。

　　短時間睡眠第二天深層溫度較低，空腹感較強

　　將9名男性實驗對象分成短時間睡眠組（前3天每天睡3.5小時，之后恢復(fù)為每天7小時）和正常睡眠組 （前3天每天睡7小時，之后也每天7小時），比較能量消耗、深層體溫和空腹感。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，能量消耗差異不大，與代謝強度有關(guān)的深層體溫在短時間睡眠織中呈現(xiàn)較低傾向（上圖），白天空腹感短時間睡眠組更強

　　Q。 什么食物會因吃飯時間不同，提高健康瘦身效果？

　　早餐吃魚，可提高降低中性脂肪的效果。大家都知道不同時間吃藥效果不同，健康食品也存在同樣現(xiàn)象。日本產(chǎn)業(yè)技術(shù)綜合研究所和MARUHANICHIRO公司聯(lián)合對魚油改善脂質(zhì)代謝的效果和攝入時間的關(guān)系進(jìn)行了研究。

　　實驗中讓小鼠在早餐和晚餐時攝取DHA和EPA，比較對脂質(zhì)代謝產(chǎn)生的影響。結(jié)果，早餐魚油能有效降低脂質(zhì)。此外，早餐攝取魚油與晚餐相比，具有提高血液中的DHA和EPA濃度的作用。

　　早餐食用魚油，更能調(diào)整脂質(zhì)代謝

　　給小鼠喂食含果糖過量的食物，使其餐后更容易提升血液中中性脂肪的量，另外再準(zhǔn)備含有功能性成分魚油的食物，在相當(dāng)于小鼠早餐和晚餐的時間段喂食培育。2周后測量小鼠血液，早餐食用魚油的組血液中的中性脂肪含量比晚餐食用組數(shù)值更低，脂質(zhì)代謝的改善程度更高。（數(shù)據(jù)來源：第23屆日本時間生物學(xué)會，2016）

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